Es ist wichtig, eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, die die korrekte Aufnahme dieses Minerals erleichtern. Und egal wie viele Linsen Sie essen, wenn Sie ihnen kein Vitamin C hinzufügen, kann der Körper seine Nährstoffe nicht verwerten.

Wofür brauchen wir Eisen Welche Rolle spielt dieses Mineral im Körper? Im Allgemeinen wissen wir, dass es wichtig ist und dass es sich um einen  Nährstoff handelt, der in einer vollständigen und ausgewogenen Ernährung niemals fehlen sollte . Aber warum? Eisen erfüllt so wichtige Funktionen wie den Transport von Sauerstoff von der Lunge zum Rest des Körpers und ist daher für die Produktion von Hormonen und Bindegewebe unerlässlich. Eisenmangel kann Anämie verursachen. 

Um es zu erhalten, greifen wir auf Lebensmittel wie  rotes Fleisch, Innereien, Muscheln oder Hülsenfrüchte und Nüsse zurück. Allerdings  ist der in diesen Produkten enthaltene Eisengehalt nicht in allen Fällen gleich. Einige enthalten  Häm-Eisen , das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, andere enthalten  Nicht-Häm-Eisen , das in Gemüse vorkommt.

  • Dieser Unterschied ist grundlegend, da  Häm-Eisen problemlos aufgenommen wird, während wir Nicht-Häm- Eisen  schwieriger aufnehmen. Um das in diesen Lebensmitteln enthaltene Eisen optimal zu nutzen, müssen Sie  sie lediglich  mit anderen kombinieren, die die Aufnahme fördern.

8 Lebensmittel, die die Eisenaufnahme erhöhen, auch wenn Sie kein Fleisch essen

Hier sind 8 Lebensmittel, die aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung,  insbesondere ihres  Vitamin-C-Gehalts, zur Aufnahme von Eisen durch den Körper beitragen.

1. Kohl

Die Kombination von Hülsenfrüchten  wie Kichererbsen, Bohnen oder Sojabohnen, alle mit ähnlichen Mengen an Eisen,  mit Gemüse wie Rosenkohl, Brokkoli, Kohl, Blumenkohl oder Rot- und Weißkohl, also Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, ist eine einfache und wirksame Möglichkeit, dies sicherzustellen korrekte Aufnahme des Eisens, das diese Hülsenfrüchte liefern.

  • Sie können einen Salat auf Kichererbsenbasis zubereiten  , der ein paar Brokkolistücke und einen Schuss natives Olivenöl extra enthält. Ein ausgezeichneter erster Gang.

2. Papaya

Diese tropische Frucht ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern  liefert auch sehr wenige Kalorien. Zu seinen Hauptfunktionen zählt die bessere Eisenaufnahme . Da  es Papain enthält, fördert es aber auch die Verdauung  und eignet sich daher perfekt als Nachtisch nach einer üppigen Mahlzeit.

  • Sie können morgens Papayasaft zubereiten. Pro 100 g erhalten Sie 70 mg Vitamin C.

3. Rote Johannisbeere

Rote Johannisbeeren enthalten fast viermal mehr Vitamin C  als Orangen. Dies bedeutet, dass es eines der nützlichsten Lebensmittel für die Eisenaufnahme ist. Es erleichtert auch  die Heilung  und hilft bei der Reparatur von Blutgefäßen, Haut, Knochen und Zähnen.

  • Sie können es problemlos in Eintöpfe, Gebäck oder Puddings einarbeiten. Sie können eine Handvoll in Magerjoghurt, Obstsalat oder sogar in einem Salat essen.
  • Die rote Sorte ist besser als die schwarze, da sie 200 mg pro 100 g liefert, während die schwarze Sorte 40 g enthält.
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4. Orangen, Mandarinen und Zitronen

Die Wintermonate sind die beste Zeit, um Zitrusfrüchte zu verzehren und ihren Beitrag zur Eisenaufnahme  durch ihren Vorrat an Ascorbinsäure (Vitamin C) optimal zu nutzen.

  • Tagsüber können Sie eine Orange oder ein paar Mandarinen essen. Zum Frühstück können Sie gepresste Linsen zubereiten oder nach einem Gericht Linsen ein Dessert auf Zitrusbasis zubereiten.

5. Kiwi und Erdbeeren

Kiwis und Erdbeeren gehören neben Zitrusfrüchten  zu den wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten unter den Früchten. Tatsächlich sind sie es mehr als Orangen oder Mandarinen.

  • Eine Kiwi von etwa 75 g enthält 74,5 mg Vitamin C , was fast doppelt so viel ist wie eine 140 g schwere Orange, die 80,2 mg enthält.

6. Paprika, besonders rot

Die Kombination des Eisens  , das einige Lebensmittel enthalten, mit dem  Vitamin C anderer Lebensmittel ist das Geheimnis, wenn es darum geht, das von uns aufgenommene Eisen optimal aufzunehmen.

  • Eine der wichtigsten Vitamin-C-Quellen sind Paprika, insbesondere  rote Paprika . Fügen Sie sie als Beilage zu einem Gericht mit rotem Fleisch (das Sie einmal pro Woche essen können) oder Schweinefleisch hinzu.

7. Tomaten

Eines der stärksten Antioxidantien, das in unserer täglichen Ernährung nicht fehlen darf, ist die  Tomate  in all ihren Sorten. Sein  Vitamin-C- Gehalt  (35 mg/100 g) unterstützt die Aufnahme von Eisen, das in anderen Lebensmitteln enthalten ist.

  • Für ihre Konservierung ist es am besten, sie an einem kühlen Ort aufzubewahren. Stellen Sie sie nicht in den Kühlschrank, da sich sonst ihr Geschmack und ihre Konsistenz verändern.

8. Petersilie

Diese Pflanze, die wir in unzähligen Rezepten als Gewürz verwenden  ,  belegt einen der Spitzenplätze im Ranking der Lebensmittel mit Vitamin C (150 g/100 g).

  • Vergessen Sie nicht, eine Handvoll zu Kichererbsen-Hummus oder anderen Hülsenfruchtgerichten hinzuzufügen . Auf diese Weise nehmen Sie das Eisen aus der Hülsenfrucht mit dem Vitamin C aus der Petersilie auf.

Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung nicht ermöglichen

Es ist ebenso wichtig zu wissen, welche Lebensmittel die Aufnahme von Eisen erleichtern, wie auch welche, die die Aufnahme von Eisen nicht ermöglichen. Bedenken Sie in diesem Sinne Folgendes:

  • Tannine  in Kaffee und Tee  blockieren die Eisenaufnahme und sollten daher nach dem Essen gemieden werden.
  • Selbst sehr ballaststoff- , kalzium- oder oxalatreiche Lebensmittel  (Spinat oder Mangold) ermöglichen keine gute Aufnahme.
  • Und es wird nicht empfohlen,  Antazida-Medikamente zu missbrauchen.